私たちは皆、体形や生活の質を維持しながら歳を重ねていきたいと願っています。運動と健康的な食事はとても重要ですが、若々しさを実現するにはしっかりとしたモチベーションを保つ必要があります。年歳を重ねてもしっかりとエンジンを稼働し続けるために実行できる、ジョー・フリエルの5つの方法を紹介します。
私たちは皆、体形や生活の質を維持しながら歳を重ねていきたいと願っています。運動と健康的な食事はとても重要ですが、若々しさを実現するにはしっかりとしたモチベーションを保つ必要があります。
50代、60代、そして70代になっても変わらずずっと元気でありたいと思うのであれば、決意と努力がカギです。
遺伝や生まれもった体質は健康状態を決定づける大きな要因ではありますが、もし固い決意を持っているのであれば日々の行動によってそこに違いを生み出せるでしょう。
持久系アスリートを指導するプロトレーナーの“ジョー・フリエル”は、自身の著書「Fast After 50（50歳を超えても速く）」で、老化の進行に大きな影響を及ぼす2つの要因は「行動」と「生活習慣」であると示しています。
「アスリートが歳をとるにつれてパフォーマンスのレベルが低下するのは環境的要因であり、遺伝的要因の影響はわずかです。それは、年を重ねていく中で、運動習慣（環境）が、遺伝子の働きにおいて重要な役割を果たすと考えられているからです。」
年歳を重ねてもしっかりとエンジンを稼働し続けるために実行できる、ジョー・フリエルの5つの方法を紹介します。
1. ウェイトトレーニング
フリエルはこう書いています。“数週間、負荷をかけてトレーニングすると、若い筋肉を成長させます。
特にバーベルやダンベルなどの重たいアイテムを使ったり、マシンを使って筋肉に高負荷をかけて身体を鍛える「ウェイトトレーニング」は、成長ホルモン、テストステロン、インスリン成長因子などの“筋肉を育てるホルモン”の分泌を増加させます。“
とはいえ、器具を買ったり、マシンを使うためにジムに入会して…というのは、金銭面でも時間の面でも、なかなか難しいですよね。
広義のウェイトトレーニングには、自分の体重を負荷にして何の器具も使わない「自重トレーニング」というのもあるのです。
皆さんご存じの「腹筋」「スクワット」「腕立て伏せ」などです。これなら家事の合間に、仕事の合間に取り入れやすいかもしれませんね。
いきなり「1日100回！」なんて意気込まず、まずは長く続けられるようなプランでチャレンジしてみてください。
2. たんぱく質を摂る
年齢が上がれば上がるほど、筋肉を保つために日々の食生活で必要なたんぱく質の量も増えます。
1日に必要な摂取量は人それぞれですが、食べるタイミングについては同じように推奨されています。
それは１日を通してたんぱく質を摂り続けるということです。
一定の時間の間隔でたんぱく質を身体にいれることで、筋肉が作られる重要なプロセスを促すことができます。理想の体重を保つには、毎食きちんとたんぱく質を含んだ食事を摂るようにしましょう。
たんぱく質の多い食品は、お魚、お肉、卵、乳製品、豆製品など。
食事量が不足しがちであったり、忙しくて栄養バランスを考えるのが難しい方は、良質なたんぱく質を豊富に含むパウダー状のプロテインをサプリメント感覚で取り入れてみるのも良いかもしれませんね。
3. 深く長い睡眠を
年齢が上がるほど、睡眠はより大切になります。フリエルは目覚まし時計も良い睡眠を妨害する可能性があると指摘しています。
身体の自然なリズムに従い、適度な運動をし、寝るときには部屋を暗くし、静かで涼しい状態になるようにしましょう。
4. パッシブ・リカバリーを考える
アクティブ・リカバリーとは運動後の回復を高めるために、身体への負担が少ない軽い運動をすることです。
パッシブ・リカバリーとは、逆に全く運動をしない完全休養を意味します。
年齢が上がれば上がるほど、激しい運動のあとに身体を1~2日休ませることが重要になります。
パッシブ・リカバリーには着圧タイツを履いたり、またはマッサージなどを取り入れるのも良いでしょう。
5. 「良い意味で」保守的になる
身体の限界を知るには長い時間を要します。
中年期における過度な運動は時には危険を伴います。
年齢が上がれば、無理することによる怪我のリスクが増え、そして実際に怪我をすると回復までの時間も長く掛かります。
フリエルによれば、適度な運動を一貫して行うことが継続と成功へのカギとなります。
自身の限界を知り、理にかなった運動を行いましょう
